호두 효능 섭취량 칼로리 총정리

호두 효능, 섭취량, 칼로리 총정리

지금부터 호두 효능 섭취량 칼로리에 대한 내용을 아래에서 확인해 보도록 하겠습니다.

호두는 항산화 물질이 풍부해 건강에 좋은 식품입니다. 하루에 28g 정도 섭취하는 것이 도움되며, 100g당 654kcal의 에너지를 함유하고 있습니다. 호두의 놀라운 효능과 적정 섭취량, 칼로리에 대해 자세히 알아보세요.

호두 효능 알아보기

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심혈관계 질환 예방

호두에는 오메가-3 지방산인 알파 리놀렌산(ALA)이 풍부하게 들어있습니다. ALA는 심장 건강에 도움을 주는 것으로 알려져 있죠. 미국 식품의약국(FDA)에서도 하루에 호두 42.5g을 섭취하면 심장병 위험을 낮출 수 있다고 인정했습니다. 호두에 들어있는 불포화지방산과 식이섬유가 혈중 콜레스테롤 수치를 개선시키고, 동맥경화를 예방하는 데에 효과적이기 때문이에요.

호두가 심혈관 건강에 좋은 이유는 또 있습니다. 바로 호두에 함유된 엘라그산(ellagic acid)이라는 폴리페놀 성분 때문이에요. 엘라그산은 혈관 내 염증을 완화시키고, 혈전 생성을 억제하는 효과가 있습니다. 실제로 매일 호두를 1oz(28g) 정도 섭취한 사람들은 그렇지 않은 사람들에 비해 심혈관 질환으로 인한 사망 위험이 25% 낮았다는 연구 결과도 있답니다.

항암효과

호두에는 식물성 리그난, 엘라그산 등의 항산화 물질이 풍부하게 들어있습니다. 이 성분들은 암세포의 성장과 확산을 억제하는 효과가 있는 것으로 밝혀졌어요. 특히 호두에 다량 함유된 리그난은 유방암 위험을 낮추는 데 도움이 된다는 연구 결과가 있죠.

또한 호두의 페놀 화합물은 대장암 예방에도 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다. 미국 일리노이대학교 연구팀이 쥐를 대상으로 실험한 결과, 호두 추출물을 섭취한 그룹이 그렇지 않은 그룹보다 대장암 발생률이 27% 낮았다고 합니다.

이 외에도 호두는 전립선암, 폐암 등 다양한 암에 대한 예방 효과가 기대되고 있습니다. 물론 호두만 먹는다고 해서 암을 완전히 예방할 순 없겠지만, 건강한 식단의 일부로 호두를 적절히 섭취하는 것은 암 예방에 분명 도움이 될 거예요.

호두 섭취량은 얼마나 될까

성인 기준 1일 섭취량

호두는 비록 작지만 영양소가 매우 농축되어 있는 식품입니다. 따라서 과도하게 많이 먹기보다는 적당량을 꾸준히 섭취하는 것이 건강에 더 좋답니다.

한국영양학회에서는 성인 기준으로 호두의 1일 섭취량을 28g, 일주일에 4회 정도 먹는 것을 권장하고 있어요. 호두 28g은 한 줌 정도의 양이에요. 너무 많이 먹으면 높은 지방과 칼로리 때문에 비만의 위험이 있기 때문에 적정량을 지키는 것이 중요합니다.

호두는 통째로 먹어도 좋고, 빵이나 샐러드에 넣어 먹어도 좋아요. 아침식사나 간식으로 호두를 곁들이면 포만감을 느끼면서도 건강에 유익한 영양소를 섭취할 수 있죠. 다만 호두는 잘 씹어 먹어야 소화가 잘되니까 천천히 씹어서 드시는 게 좋아요.

과다 섭취 시 부작용

호두는 건강에 좋은 식품이지만, 지나치게 많이 먹으면 부작용이 생길 수 있어요. 호두 28g에는 약 185칼로리의 열량이 들어있기 때문에, 과도한 섭취는 체중 증가로 이어질 수 있죠.

또한 호두에는 식이섬유도 풍부한데요. 하루에 호두를 50g 이상 먹게 되면 식이섬유 과다 섭취로 인해 복부 팽만감, 설사 등의 증상이 나타날 수 있습니다. 특히 껍질째 먹을 경우 식이섬유 함량이 더 높아지니 주의가 필요해요.

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호두에는 비타민과 무기질도 다량 함유되어 있습니다. 이런 영양소가 필요 이상으로 체내에 쌓이게 되면 문제가 생길 수 있죠. 예를 들어 호두의 망간 함량은 100g당 무려 163%나 됩니다. 망간이 장기간 과다 섭취되면 신경계에 악영향을 끼칠 수 있다고 해요. 이처럼 호두도 적당량을 지켜 먹는 것이 건강에 좋답니다.